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力量训练中初学者应该知道的理论知识

发布时间:2019-12-31   来源:baidu.com
 

要取得成功都必须训练, 我们的力量训练与长跑训练的理念是相同的:从运动员现有的水平起步, 为了将要达成的目标做计划。 只不过我们主要利用无氧阻力训练, 而长跑运动员主要利用有氧耐力训练。但训练对我们有着同样的意义,我们走进健身房不是为了玩耍,而是要需要针对我们自身设定的一个计划,力量训练是一个提高运动员的肌肉力量,以对抗外部阻力的过程。 力量训练遵循正确的逻辑进程, 从运动员当前的力量水平起步, 向着增强力量的目标前进。 这样的进步需要两个条件。

第一,如果你想为提高运动员的力量水平制订计划, 对其当前的力量水平进行正确的评估是必要的。 这项评估可以也应当在教授运动员完成计划所需的举重动作时进行,因为这些动作必须正确地传授和完成。 学习举重的过程需要逐渐增加重量, 因为我们想要变得更强壮就必须能够举起更大的重量。在启动训练计划时, 进行专门的评估不仅浪费时间。

更重要的是, 这样做忽视了评估过程本身也是形成身体适应状态的剌激因素,如果测试强度足以精确地评估运动员当前的身体能力, 那么由评估过程产生的对剌激的适应状态已经改变了评估对象的身体能力,导致提供的数据不准确, 失去了为测试后的任意时间点提供参考的价值。 在第一次举重教学课上边教学边评估运动员的身体能力则要高效得多。 对所有的初级训练者来说,训练计划要以此为始, 第二次训练则以第一次训练结束后的水平为起点, 这样教学和评估的目的就能同时达到了。

第二 训练计划的制订必须以最高效地帮助运动员增长力量为目标。 我们即将会看到, 这需要用到一些基于剌激恢复→适应模型的基本训练法则, 同时也需要对运动员当前的身体适应潜力进行正确评估。剌激指的是任何可以改变机体生理状态剌激指的是任何可以改变机体生理状态的事件。

剌激可以是一次高强度的运动, 可以是晒太阳, 可以是被熊暴揍了一顿, 或者3个月卧床不起。 剌激会打破体内平衡(机体内的正常生理环境)。之后, 为了更好地生存, 机体会从剌激中恢复到比施加刺激之前的状态更强一点的状态(如果能够恢复的话一一被太阳晒黑了会很容易恢复,但熊的袭击就是个问题了), 以应对同样的剌激再次发生的情况。机体对于刺激的这种适应是其保证自身在多变的环境下存活的方式。而且, 这种对刺激的适应过程是生命的重要特征之一。

剌激是通过认真地使用杠铃训练产生的, 并借此使身体产生促进肌肉力量增长的适应状态。与机体所承受的任何其他类型的重复性剌激一样, 身体对先前剌激的 适应会积累, 进而从根本上改变机体。

很显然, 与刚出生时相比, 你的生理状态已经大不一样了,除了正常的生长发育, 这种变化源自你在这些年里所经受的各种刺激在我们的训练中, 我们可以持续施加在身体上的剌激类型与你之前经受过的剌激有关, 因为你目前的适应状态构成了身体对刺激的最终适应潜力的一部分。不论是紧急状况下的急性剌激, 还是在一段时间内产生的慢性剌激, 每个人适应剌激的能力都存在上限。这个上限由基因天赋和运动员所处的物理环境决定, 这两点共同控制着每个人的运动表现的潜力。其实, 人类所有方面的潜力 上限都被这样的进程所控制, 这也解释了为什么每个领域的顶尖人才都很少见的状况。图 1-1 总结了这些概念。

这个道理显而易见, 但大多数训练计划 都忽视了这一点。 我们学到的一直是让初级训练者测试各种项目的单次最大重量( Repetition Maximum, 简称 lRM ), 但初级训练者不懂得要如何完成动作, 也不懂得如何才能做得正确, 因此他们不能做得足够好,然后, 基于这些糟糕的数据, 健身专家会给初级训练者安排一个实际上更适合高级运动员的计划:初级训练者需要在大部分的时间里使用次大重量, 并按照预先的设定加重,有时甚至会每月增加一次力量。 这样的计划不能正确地匹配初级训练者在训练初期可以快速适应的能力, 正是因为之前没有经历过格宾网这样的快速适应, 所以他们在训练初期才有能力做到这一点。这一期我们先到这里我们下一期会把每个阶段的不同训练等级分享给大家哦,记得关注,么么哒。

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